世界防治肥胖日 | 合理膳食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)并重，一起來(lái)實(shí)踐健康生活方式！

每年5月11日是世界防治肥胖日?！读~刀》雜志發(fā)布的一項(xiàng)新研究表明：2022年，世界有超10億肥胖人群?？v觀全球，自1990年以來(lái)，成年人肥胖癥人數(shù)增加了一倍多，5-19歲兒童和青少年肥胖癥人數(shù)增加了三倍。數(shù)據(jù)還顯示，2022年，全球43%的成年人超重。

我國(guó)居民肥胖率呈上升趨勢(shì)

我國(guó)與全球許多國(guó)家一樣，面臨著與肥胖有關(guān)的重大挑戰(zhàn)。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，其中18～44 歲、45～59歲和60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、18.3%和13.6%，我國(guó)居民肥胖率呈上升趨勢(shì)。

肥胖不但導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。

肥胖是一種復(fù)雜的慢性疾病。要解決肥胖問題，不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為是平衡能量攝入和消耗的數(shù)學(xué)題。
怎么知道自己算不算肥胖呢？

01胖不胖，誰(shuí)說(shuō)了算？

預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。一個(gè)人是不是肥胖，并不單純由體重說(shuō)了算，目前最常用的一個(gè)指標(biāo)就是身體體重指數(shù)（BMI）。

BMI=體重÷身高²

（體重單位：千克；身高單位：米。）

我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9kg/m²，BMI≥24kg/m²為超重，BMI≥28kg/m²為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI不宜過低，在20.0~26.9kg/m²之間更為適宜。

兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷。

但BMI并不能充分反映出身體脂肪分布，如皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪和異位脂肪。這些脂肪分布信息可以通過影像技術(shù)量化，或以腰圍作為指標(biāo)指示中心性肥胖（腰圍標(biāo)準(zhǔn)如圖）。

還有一些人BMI和腰圍都是正常的，但由于身體肌肉和脂肪的比例失調(diào)，造成體脂率超標(biāo)，做到健康體重，這類人群不僅需要減脂，還需要增肌。

02合理膳食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。

01鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

02保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

03動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

04避免吃油膩食物和過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。

05盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。

06適當(dāng)減少飲用含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。

07進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。

不要單純采取限制谷類主食攝入量來(lái)降低每日總能量攝入，減少總的食物攝取量時(shí)，應(yīng)當(dāng)以限制和減少脂肪攝入量為主。在合理膳食的基礎(chǔ)上，還要配以充足的身體活動(dòng)哦！對(duì)于體重管理來(lái)說(shuō)，合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)并重，不能因?yàn)槭澄飻z入減少就降低運(yùn)動(dòng)量，也不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增加而多吃！

03身體活動(dòng)

積極充足的身體活動(dòng)是增加身體能量消耗的基礎(chǔ)?？茖W(xué)有效地身體活動(dòng)不僅能通過增加能量消耗，調(diào)節(jié)機(jī)體脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物代謝，養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)等途徑達(dá)到減重效果，還能愉悅身心，促進(jìn)健康。

01參加身體活動(dòng)前需了解患病史及家族病史，評(píng)估身體狀態(tài)，制定運(yùn)動(dòng)方案，同時(shí)兼顧耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)減重貴在堅(jiān)持，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的、適合的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，持之以恒。

02把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活，盡量創(chuàng)造更多的活動(dòng)機(jī)會(huì)，選擇身體活動(dòng)較多的形式以替代節(jié)省體力的狀態(tài)，如鼓勵(lì)人們?cè)?公里距離內(nèi)使用步行替代坐車；短途出行騎自行車；提前一站下車后步行到目的地；步行上下5層以內(nèi)的樓梯以替代乘坐電梯等。

03鼓勵(lì)成年人每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。每周在隔日的2~3天，建議進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，肌肉力量練習(xí)可以強(qiáng)健骨骼和肌肉，改善代謝健康和保持健康體重。

積極鍛煉身體不僅有助于體重管理，還有改善睡眠質(zhì)量、調(diào)節(jié)心理健康和提高免疫力等好處。帶動(dòng)家人一起，將身體活動(dòng)融入日常生活中，掌握運(yùn)動(dòng)技能，少靜多動(dòng)，減少久坐，保持健康體重，預(yù)防肥胖！

中國(guó)成人超重和肥胖預(yù)防控制指南（2021），根據(jù)BMI、腰圍的篩查標(biāo)準(zhǔn)，針對(duì)不同的個(gè)體/人群的體重管理，給出了不同的防治措施和流程，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧！

△超重和肥胖防治流程