寒假期間，孩子的飲食、運動、睡眠小貼士請查收！

寒假對青少年兒童來說是一段特別的時光，在飲食、運動、休息等方面保持健康的生活方式至關(guān)重要。合理飲食提供充足均衡營養(yǎng)，滿足生長發(fā)育需求、增強免疫力和預(yù)防疾??；科學(xué)運動促進新陳代謝、提升身體素質(zhì)、培養(yǎng)毅力和團隊合作精神，減少電子產(chǎn)品使用時間以保護視力；充足休息有助于恢復(fù)體力、促進大腦發(fā)育、提高學(xué)習(xí)效率、穩(wěn)定情緒，為新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活奠定基礎(chǔ)。

01飲食：營養(yǎng)均衡助成長

1規(guī)律進餐，合理搭配

寒假期間，青少年兒童應(yīng)嚴(yán)格遵循一日三餐定時定量原則，確保兩餐間隔4-6小時，避免暴飲暴食。 

食物種類需豐富多樣，每日至少攝入12種以上，全面涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等各類食物。主食應(yīng)以谷類為主，注重粗細(xì)搭配，如雜糧飯、窩窩頭搭配饅頭等，為身體提供穩(wěn)定的能量來源。每餐都要保證有蔬菜，且深色蔬菜應(yīng)占一半，南瓜、西蘭花、綠葉蔬菜等富含多種維生素與礦物質(zhì)，增強身體抵抗力。適量攝入魚蝦肉類和每天一個雞蛋，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2控制攝入，管理體重

根據(jù)年齡和活動量合理控制食物攝入量，防止能量過剩導(dǎo)致體重增加，做好體重管理。

3管控零食，健康優(yōu)選

嚴(yán)格控制零食攝入，優(yōu)先選擇水果、堅果、奶類、豆制品等健康零食。購買零食時仔細(xì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽，堅決避開高油、高鹽、高糖食品。飯前半小時、飯后半小時、睡前半小時以及玩耍和看電視時不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化。進食零食后要及時刷  牙或漱口，保持口腔清潔。

4合理飲水，禁止煙酒

保證充足的飲水?dāng)z入，6-10歲兒童每天需飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天需飲水1100-1400毫升，以溫?zé)岚组_水為佳，少喝或不喝含糖飲料。 

禁止吸煙，遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境。禁止飲酒及含酒精飲料，保護青少年兒童尚未發(fā)育完全的肝臟等器官，守護身體健康。

 02運動：活力滿滿過寒假

01戶外活動，強身健體

寒假期間每天可安排1小時左右鍛煉。天氣適宜時，選擇散步、跑步、跳繩、球類運動等戶外活動，記得做好保暖措施，防止著涼感冒。白天戶外活動可促進鈣吸收、增強骨骼密度、提升心肺功能和增強體質(zhì)，同時可遠(yuǎn)離電子設(shè)備，減少用眼時間，保護視力預(yù)防近視。

02室內(nèi)運動，多樣選擇

若戶外條件不佳，可進行室內(nèi)運動保持活力。 

力量練習(xí)方面，可做開合跳鍛煉下肢與腰腹肌肉，俯臥撐增強上肢與胸大肌力量，仰臥起坐和平板支撐鍛煉核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活動全身。

全身練習(xí)可選擇跳繩，根據(jù)年齡調(diào)整強度與頻率，還可以選擇健美操，將娛樂與鍛煉融合。

還可進行原地雙腿交叉跳等協(xié)調(diào)性練習(xí)和閉眼單腳站立等平衡性練習(xí)。

03熱身拉伸，安全運動

運動前務(wù)必做好熱身活動，穿著合適的運動裝備，選擇通風(fēng)良好的空間進行鍛煉，遵循適量原則，避免過度運動造成損傷。運動后要注意放松肌肉，及時補充水分，保持身體的良好狀態(tài)。

03休息：規(guī)律作息護健康 

01充足睡眠，規(guī)律作息

充足睡眠對青少年兒童的生長發(fā)育和身心健康至關(guān)重要。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時睡眠，初中生不少于9小時，高中生不少于8小時。 

家長應(yīng)協(xié)助孩子制定固定的作息時間表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，睡前減少電子產(chǎn)品使用，避免藍(lán)光干擾睡眠。培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣，如閱讀輕松的書籍或聽輕柔音樂，幫助孩子快速進入夢鄉(xiāng)，提高睡眠質(zhì)量。

02科學(xué)用眼，勞逸結(jié)合

合理安排學(xué)習(xí)與休閑時間，避免過度勞累。學(xué)習(xí)過程中要注意用眼衛(wèi)生，嚴(yán)格遵循“20-20-20”原則，即每連續(xù)用眼20分鐘，應(yīng)抬頭遠(yuǎn)眺20英尺（約6米）外的物體20秒以上，讓眼睛得到充分休息。

 減少久坐時間，定時起身活動，伸展身體，促進血液循環(huán)，防止肌肉疲勞和僵硬。

 鼓勵孩子積極參與家務(wù)勞動、興趣愛好培養(yǎng)等活動，豐富假期生活，做到勞逸結(jié)合，身心愉悅。

寒假是兒童青少年調(diào)養(yǎng)身心、積蓄能量的寶貴時期。家長們應(yīng)積極引導(dǎo)和督促孩子，從飲食、運動、休息等角度幫助他們養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，讓孩子們度過一個健康、安全、快樂的寒假，為新學(xué)期的學(xué)習(xí)和成長注入滿滿的活力。